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營養(yǎng)專家公布吃油訣竅
時(shí)間: 來源:中國農(nóng)村網(wǎng) 作者:李 芬 字號(hào):【

生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”,單從調(diào)味品的排序來看,食用油的重要性已經(jīng)不言而喻了。研究發(fā)現(xiàn),人體必需的八大營養(yǎng)素中,脂肪酸總量的70%來自食用油。因此選對(duì)、用對(duì)油非常關(guān)鍵。然而,針對(duì)國人的用油習(xí)慣,大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國卻發(fā)出了這樣的警示:“中國城市居民使用食用油的問題很大,這是膳食結(jié)構(gòu)中最大的健康隱患!”那么,應(yīng)該如何做到正確用油呢?不妨聽聽營養(yǎng)和烹飪專家的高招。

營養(yǎng)專家的吃油訣竅

市場上食用油的種類有很多,王興國指出,不同的油來自不同植物的種子或果實(shí),因此營養(yǎng)成分也不同。它們大致可以分為三類:第一類是我們最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等,它們的共同特點(diǎn)是亞油酸含量高,大約為40%-70%。亞油酸是必需的脂肪酸之一,人體無法合成,必須由食物提供。第二類是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等,它們的共同特點(diǎn)是油酸含量高,含量為70%-80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用,對(duì)防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等,它們的共同特點(diǎn)是亞麻酸含量高,含量為50%-60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸,缺之不可,對(duì)降血脂也很有幫助。更難得的是,亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,來之不易。

正因?yàn)楦黝愔参镉投加?ldquo;秘密武器”,因此要想獲得全面的營養(yǎng),就不能長時(shí)間只吃一種,各類都要嘗試。也許有的人會(huì)覺得麻煩,其實(shí)不然,“最簡單的方法是交替食用,比如先買一瓶花生油,吃完后再買一瓶菜籽油,然后是亞麻油等”。王興國說,比這種方法更方便的做法是混合食用,就是把上述三類植物油中的一種混裝在一個(gè)小油壺中,自制一壺“調(diào)和油”。“大家可以參考我家用的比例,即第一類油:第二類油:第三類油=1:0.4:0.4。”王興國補(bǔ)充說,其實(shí),比例不是關(guān)鍵,多樣化才是關(guān)鍵。但需要提醒的是,加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調(diào)和油,要避免高溫加熱、爆炒,否則容易破壞其營養(yǎng)成分。

臺(tái)灣名廚柯俊年也跟大家分享了他的用油經(jīng)驗(yàn),他家里常備苦茶油、芥花油和芝麻油三種油,芥花油不飽和脂肪酸含量高,涼拌炒菜都可以;苦茶油很營養(yǎng),煙點(diǎn)高,既能涼拌,又可以炒菜、煎炸;而芝麻油則用于低溫烹調(diào),濃香味美,非常適合做中式菜肴。

控油溫,少用油,避免油炸

“健康烹調(diào)的原則很簡單,就是控油溫、少用油,避免油炸。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)教授、營養(yǎng)學(xué)家范志紅 這樣告訴我們。

不同的植物油有自己匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調(diào)方法,可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調(diào)和油等;炒菜時(shí)間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法,油煙相對(duì)少一些,適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調(diào)和油、不含葉綠素的橄欖油(淡黃色,特殊氣味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等;極短時(shí)間熗鍋、燉菜、煎蛋,做各種非油炸面點(diǎn)時(shí),油溫不超過180℃,可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等,另外還可以用葡萄籽油,雖然其不飽和脂肪酸高,但其中的抗氧化物質(zhì)較豐富;焯煮菜、蒸菜、做湯等,溫度不超過100℃,可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等;拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實(shí),食用油使用正確與否,說到底就是“溫度控制”的問題。國家高級(jí)烹調(diào)師張亮介紹了他的做法,炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產(chǎn)品都有“煙點(diǎn)”——開始明顯冒煙的溫度。可以把油倒進(jìn)鍋里先搖勻,看著有一點(diǎn)點(diǎn)冒煙就是五六成熱。柯俊年向大家推薦了手掌檢測油溫法:將油倒入鍋中,中火加熱一兩分鐘,手掌放在離鍋面5-8公分處,如果沒有溫?zé)岣校@時(shí)油溫較低,大約為100℃-120℃,如果掌心溫?zé)岬粫?huì)燙人,溫度大約為120℃-140℃,如果有燙手的感覺,油溫可能已經(jīng)超過180℃了。

除了烹飪方法不對(duì),中國人目前還存在“吃油過量”的問題。《中國居民膳食指南》推薦,人均每天的用油量為25-30克。而調(diào)查顯示,中國城市居民每天人均吃油量為49.1克,它“貢獻(xiàn)”了一個(gè)普通女性一日所需能量的1/4,也為國人日益增長的肥胖率以及與肥胖相關(guān)的慢性病發(fā)病率幫了不少忙。在控制油量方面,王興國建議,買油要買小桶的,按照膳食指南要求,可以將一家人一周的用油量倒在一個(gè)油壺中,方便隨時(shí)監(jiān)測;范志紅指出,家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克,也可以用它來控制油量。

聰明用油,省錢又健康

為了減少油煙產(chǎn)生的有害物質(zhì),范志紅建議大家,盡量避免油炸的烹飪方式。但偶爾換換口味,或者逢年過節(jié)招待賓客時(shí),油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油讓不少人頭疼,扔了可惜,接著炒菜會(huì)有損健康。“剩油的最大問題,在于避免再次高溫加熱冒油煙,把握住這個(gè)原則就可以二次利用了。”范志紅說,在煎炸食物快結(jié)束的時(shí)候,就趁著油溫合適,扔進(jìn)去各種調(diào)味品,比如辣椒、蔥、蒜等,可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油等調(diào)味油,拌涼菜時(shí)放一些能提味。還可以在做烤餅、花卷之類的面食時(shí)放點(diǎn)過濾后的剩油,由于烤餅時(shí)內(nèi)部溫度不太高,而且還有面團(tuán)中淀粉的保護(hù),油脂不會(huì)明顯氧化。另外,焯蔬菜時(shí)也可以在沸水中放入1勺油,這樣菜葉顏色鮮亮,而且口感軟嫩。此時(shí),只有鍋里溫度不超過100度,又只有一兩分鐘的加熱時(shí)間,不會(huì)冒煙,用剩油完全沒問題。做蔬菜湯的時(shí)候,也可以最后放一點(diǎn)剩油,特別是炸過肉的剩油,能增加湯的香味。

不少速凍魚肉、雞肉餅、雞米花之類的半成品需要油炸食用,如果把油換成水,一樣美味。方法是,直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上,先中火加蓋烤兩三分鐘,讓表面變熱。然后加入兩勺水,蓋上蓋子。等到有蒸汽騰起,再轉(zhuǎn)小火,慢慢地煎。待水分蒸發(fā)之后,翻面,再加兩勺水,繼續(xù)煎。最后打開蓋子,把上下兩面用小火煎脆,即可食用,這種方法做出來的食物表面金黃,外脆里嫩,毫不油膩。

責(zé)任編輯:蔡薇萍
    
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