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　　食用植物油的營養(yǎng)價值到底如何評價呢?要搞清楚這個問題，我們首先看看食用植物油在日常膳食中所發(fā)揮的作用。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告(2010—2013)》中膳食與營養(yǎng)素攝入狀況數(shù)據(jù)，統(tǒng)計得出不同地區(qū)居民膳食脂肪的主要食物來源是：食用油(50.1%)、畜肉(22.5%)、面類(6.4%)、蛋類(3.3%)和其他(5.7%)。除脂肪酸外，在日常膳食中，食用植物油也是維生素E最主要的來源。同時，食用植物油還含有多種植物活性物質，包括植物甾醇、植物多酚、角鯊烯和類胡蘿卜素。

　　上面這段話闡明了食用植物油的三個價值：一是提供脂肪酸，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸;二是提供維生素E，別的食物很難替代;三是補充其他生物活性物質。

　　因此，今天我們就從這三個角度出發(fā)，對常見的食用油進行對比評價，選出了“全能選手”“特長選手”和“大眾選手”，以便消費者進行選購和食用。

　　植物油中的“全能選手”

　　1.菜籽油

　　菜籽油是食用植物油中的金牌一號全能選手，其脂肪酸種類和含量比較滿足中國居民膳食營養(yǎng)素中脂肪酸的攝入量建議值，可以認為較好地符合人體脂肪酸營養(yǎng)需求。傳統(tǒng)認為菜籽油中芥酸含量較高，但在2004年之后，我國開始致力于雙低菜籽油(低芥酸低硫甙)的研究，到2010年我國油菜雙低率達到了90%以上，解決了硫甙芥酸問題。菜籽油的營養(yǎng)特征如下：

　　亞油酸和α-亞麻酸均達到了膳食營養(yǎng)素推薦攝入量。

　　在推薦攝入20?30g植物油情況下，菜籽油中提供維生素E超過每日推薦量的一倍多。

　　提供植物甾醇含量約占植物甾醇特定建議值的60%。

　　飽和脂肪酸含量為目前市面植物油最低，不飽和脂肪酸含量為所有食用植物油中最高。

　　油酸含量高，僅低于橄欖油和山茶油。

　　烹飪方式：菜籽油煙點較高，適合日常炒菜用。

　　2.亞麻籽油

　　亞麻籽油，又稱亞麻仁油、胡麻油，是食用植物油中金牌二號全能選手。亞麻籽油脂肪酸成分含量均衡，是優(yōu)質食用植物油。

　　含48%的亞麻酸，為所有食用植物油之最。

　　n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸為所有食用植物油最低，約為0.26∶1。

　　飽和脂肪酸和致動脈粥樣硬化脂肪酸含量低于膳食營養(yǎng)素規(guī)定閾值。

　　植物甾醇含量高，高于菜籽油。

　　烹飪方式：常用來拌涼菜，不宜高溫煎炒。

　　3.牡丹籽油

　　牡丹籽油又稱牡丹油，我國在2011年批準牡丹籽油為新資源食品，是食用植物油中金牌三號全能選手，被譽為“是目前人類發(fā)現(xiàn)的最健康的食用油”和“液體黃金”。

　　亞麻酸含量超過40%，僅略低于亞麻籽油。

　　n-6多不飽和脂肪酸/n-3多不飽和脂肪酸約為0.75∶1，略高于亞麻籽油。

　　含有獨特的牡丹皂甙、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇等天然生物活性成分。

　　維生素E和植物甾醇含量與菜籽油接近，略低于菜籽油。

　　烹飪方式：煙點較高，適合煎、炸、炒等烹飪方式，同時也適用于腌制、烘焙等烹飪方式。

　　植物油中的“特長選手”

　　1.山茶油

　　茶油是我國特有的傳統(tǒng)食用植物油，又名野山茶油，茶籽油，油茶籽油，山茶油作為特長型選手，其冠軍寶座非其莫屬。

　　茶油中不飽和脂肪酸高達90%以上，油酸含量達到80%?83%，為所有食用植物油之最，高于橄欖油中單不飽和脂肪酸。

　　烹飪方式：可作為日常食用油食用，適合熱炒、涼拌、清蒸和湯菜食用。

　　2.橄欖油

　　摘得二號特長選手桂冠的非橄欖油莫屬，被西方國家被譽為“液體黃金”。

　　橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，約占總脂肪含量的72%?77%，僅低于山茶油。

　　注意：雖然橄欖油中油酸含量突出，但亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸含量較少，因此需要配合其他富含亞油酸和α-亞麻酸的植物油或食物共同食用。

　　烹飪方式：橄欖油可以用來煎炸、炒菜和涼拌。

　　3.芝麻油

　　特長選手季軍寶座則由芝麻油榮獲。芝麻油又稱為香油，是重要的食品調味料之一，常作為湯味或涼菜調味料，或直接淋撒在成品菜肴上以增加香味，是中國菜中必不可少的調味料之一。

　　芝麻油香味成分多達40多種，其風味物質種類和含量是目前所有食用植物油之首。

　　烹飪方式：適合涼拌，常作為調味品食用。

　　4.大米油

　　大米油又稱稻米油、米油、玄米油等。大米油中不飽和脂肪酸含量約為80%，單不飽和脂肪酸略高于多不飽和脂肪酸，約為50%。

　　大米油中含有獨有的營養(yǎng)成分——谷維素，是一種強抗氧化劑。

　　烹飪方式：適合日常煎、炸、炒、蒸、煮、涼拌等烹飪方式。

　　5.紅花籽油

　　紅花籽油又稱紅花油，是以紅花籽為原料制取的油。

　　紅花籽油中亞油酸含量是已知食用植物油中最高的，平均含量達78%左右。

　　紅花籽油中富含天然維生素E，被譽為“維生素E之冠”， 每100 g紅花籽油中含總維生素E約為146 mg

　　烹飪方式：適用于煎、炸、熱炒，還可作為涼拌菜用油。

　　6.玉米油

　　玉米油，又叫粟米油、玉米胚芽油，它是從玉米胚芽中提煉出的油。它的主要用途是烹飪，同時也是人造奶油和其他加工食品的主要成分，除此之外玉米油還有許多其他工業(yè)用途。

　　玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，每100g玉米油中，約含有1000mg植物甾醇。

　　小科普： 植物的固醇稱為“植物固醇”，也稱為“植物甾醇”，來自動物的固醇稱為“動物固醇”，最家喻戶曉的動物固醇就是“膽固醇”了。植物甾醇跟膽固醇是冤家對頭，能夠降低人體對膽固醇的吸收。

　　烹飪方式：玉米油不耐高溫，適合快速烹飪。

　　7.棕櫚油

　　棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，被廣泛用于烹飪和食品制造業(yè)，廣泛用于泡面、餅干、冰淇淋、蛋糕(人造奶油)等食品中使用。其飽和脂肪酸含量較高，多不飽和脂肪酸含量較低。

　　棕櫚油中飽和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首，100g棕櫚油中約含有43.9g飽和脂肪酸

　　植物油中的“大眾選手”

　　除此之外，大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常見的食用植物油，這三種食用植物油的脂肪酸成分、含量較為均衡，并無特征突出的營養(yǎng)成分，我們稱之為大眾選手。

　　選購建議：

　　1.選購食用油的主要目的是保證攝入的脂肪酸平衡，同時盡量多攝入維生素E和其他生物活性物質。全能選手、大眾選手，都比較容易達到平衡;特長選手長期吃容易導致脂肪酸不均衡，需要與其他植物油搭配著吃。

　　2.除了營養(yǎng)價值，食用油的風味、烹飪特性，也都是選擇時需要考慮的因素，建議根據(jù)針對不同用途使用不同的油，不要一瓶油包打天下;此外經常更換烹調油的種類，不只是為了營養(yǎng)均衡，長期吃一種也膩啊，換一換口味兒何樂而不為呢。

　　(作者單位：農業(yè)農村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所)